منوعات
خطوات بسيطة تساعد فى تحسين النوم ليلا
الثلاثاء 15/يونيو/2021 - 10:04 ص
طباعة
sada-elarab.com/584998
يعد الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن، ترافقه ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة البدنية والذهنية. ولكن للحصول على قدر كافْ من النوم دور في غاية الأهمية بالنسبة لصحتنا العامة وعافيتنا.
النوم هو الفترة التي يتجدد فيها دماغنا وتنظم وظائف نظامنا العصبي، ما يضمن تنفيذ المعالجة، والاستعادة، وتقليل التوتر. ومن خلال فترات النوم لمدة طويلة ومناسبة، يمكن لجسمنا أن ينمي العضلات، ويصلح الأنسجة، ويقوي الذاكرة – يمكننا من تعلم المهارات، ويساعد في تنظيم وإنتاج الهرمونات.
تقول آنا كارولينا كورسي بيريرا، مديرة اللياقة البدنية في فيتنس فيرست: "إذا كانت أجسامنا تعاني من قلة النوم، فقد يتسبب ذلك في أمور كثيرة ومشاكل صحية. وعند الحرمان من النوم، فإن العملية النشطة للجهاز الليمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها، ويمكن أن تؤدي إلى تراكم السموم التي تتجلى في القدرات المعرفية والسلوك والحكم.
يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة هرمون الجوع (الجريلين) وانخفاض هرمون الشبع (اللبتين) وهذا ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي أيضاً إلى القلق وضعف جهاز المناعة وانخفاض هرمون التستوستيرون وحتى تغيير الحمض النووي على المدى الطويل.
"تعتبر التمارين وسيلة رائعة للحصول على نوم أفضل ليلاً، لأنها تساعد في مكافحة وظائف الجسم غير السليمة والمشاكل الصحية. ويمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على أنماط نوم جيدة وهو أمر ضروري لضمان صحة جيدة بشكل عام".
تكشف بيريرا من فيتنس فيرست عن أفضل النصائح للمساعدة على نوم هانئ ليلاً.
تمارين الكارديو
ثبت أن تمارين الأيروبيك تضمن جودة النوم وتحارب الأرق. تسمح هذه التمارين بتدفق الدم بشكل جيد، وتمكن من إفراز "هرمونات السعادة" التي تسمى الإندورفين والتي تسهل النوم بشكل أفضل. يمكن أن تساعد 20 دقيقة من التدريبات متوسطة الشدة أو التمرين عالي الكثافة لمدة 10 دقائق في زيادة مستويات الطاقة إلى الحد الأقصى والحفاظ على النوم المنتظم.
يشكل SPIN STUDIO في فيتنس فيرست دبي فستيفال سيتي مكاناً ممتازاً لممارسة تمارين الكارديو، حيث يقدم تجربة ركوب الدراجات غامرة حقاً مع برنامج MyJourney لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. يوفر البرنامج الرقمي تصويراً باستخدام البيانات لتحفيز الدراجين من خلال تتبع أداء المجموعة والأداء الفردي. لرفع مستوى تمارين الكارديو، يمكن المشاركة في دروس أكوا زومبا، أو هيدروكومبات. كما يمكن ممارسة السباحة والجري والقفز بالحبال و / أو تمارين Burpees كل يوم للحصول على نوم هانئ ليلاً.
اليوغا
من المعروف أن اليوغا هي النشاط المثالي لتهدئة الجسد والعقل. تساعد على تحسين التنفس وزيادة الطاقة الجيدة والاستقرار الذهني وتنظيم أنماط النوم. تساعد اليوغا على أداء الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يمتلك تأثيراً مهدئاً وترميمياً على الجسم.
ويقدم HOT STUDIO في صالة فيتنس فيرست الجديدة كلياً في دبي فستيفال سيتي، جميع مزايا دروس اليوغا التقليدية ولكن في بيئة حارة. يعمل الاستوديو المبتكر بنظام تسخين بالأشعة تحت الحمراء يقوم بتدفئة الجسم مباشرة بدلاً من تسخين الهواء.
تعمل مجموعة من الحصص التدريبية "الساخنة" ومن ضمنها Hot Power Vinyasa، واليوغا مع الأوزان، واليوغا التصالحية على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب مع التخلص من السموم، ما يساعد في تنظيم وظائف المخ والحفاظ على ساعات النوم المطلوبة بانتظام.
تمارين القوة
يمكن أن تساعد تمارين القوة في بناء عضلات أقوى، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل التوتر، وتحسين الصحة الذهنية، وتحسين صحة العظام. ووفقاً للدراسات الحديثة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال وتمارين القوة في الصباح الأشخاص على النوم أسرع بـ 45 دقيقة، ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال في المساء إلى تحسين نوعية النوم الليلي.
عند ممارسة تمارين القوة بانتظام، يمكن للمرء أن يضمن تحسين جودة النوم والتحكم في وتيرة الاستيقاظ طوال الليل.
نصائح إضافية لتحسين النوم
ممارسة التنفس العميق والاسترخاء قبل النوم
النوم في غرفة مظلمة وباردة
لا تعرض نفسك للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم ليلاً
خطط وتناول نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً
تجنب الكافيين والمواد السكرية أثناء الليل
تناول مكملات مثل المغنيسيوم والاشواغاندا بعد العشاء
